З відомих 30 вітамінів у фруктах і овочах виявлено близько 11, кожний з яких має специфічну, тільки йому притаманну, дію. Фрукти і овочі є важливим джерелом, насамперед, вітамінів С, групи В, А, Р, РР, К.
Вітамін С (аскорбінова кислота) у фруктах і овочах міститься в трьох формах: власне аскорбінова (відновлена), дегідроаскорбінова (окиснена) і аскорбіген (зв’язана). Відновлена і окиснена аскорбінові кислоти С-вітаміноактивні. Дегідроаскорбінова кислота дуже нестійка і може переходити в сполуки, які не мають властивостей вітаміну С. Ці кислоти добре засвоюються. Аскорбіген, з’єднаний з білками, нуклеїновими кислотами, біофлавоноїдами, засвоюється погано. Біологічна роль аскорбігену не з’ясована. При його гідролізі виділяється вільна аскорбінова кислота.
Дегідроаскорбінова кислота утворюється при окисненні аскорбінової кислоти, а при дії відновлювачів перетворюється в аскорбінову. Здебільшого у фруктах і овочах переважає аскорбінова кислота. Наприклад, у картоплі міститься 85 % аскорбінової кислоти, а в яблуках – 94 %, від загальної кількості трьох форм.
Вміст вітаміну С у фруктах і овочах залежить від умов вирощування, добрив, фізіологічного стану та ін. Фрукти і овочі з північних та високогірних районів містять більше вітаміну С, ніж з південних і низинних. У молодих фруктах та овочах біосинтез вітаміну С відбувається дуже активно і вміст його може бути більшим, ніж у фруктах та овочах у період збирання. Внесення в ґрунт добрив з урахуванням рекомендованих співвідношень між азотом, фосфором, калієм для кожного виду овочів, обробка фруктових дерев у період росту мікроелементами сприяють збільшенню вмісту в них вітаміну С
Вітамін С нерівномірно розподіляється в окремих тканинах фруктів і овочів. Наприклад, у зелених листках цибулі під час росту накопичується вітаміну С в 2-2,5 рази більше, ніж у цибулі. М’якоть яблук містить майже в 2 рази більше вітаміну С, ніж серцевина. У шкірці і прилеглих до неї частинах деяких плодів вітаміну С більше, ніж у м’якоті. Наприклад, у шкірці мандаринів міститься 130 мг/100 г вітаміну С, а в м’якоті – 38, у шкірці апельсинів – 170, а в м’якоті -55 мг/100 г .
При зберіганні фруктів і овочів вміст вітаміну С в них зменшується. Так, при холодному зберіганні втрати вітаміну С становлять, (%): у яблук зимових сортів – 10-48, у картоплі – 50-60, у капусти – 30-50. При зберіганні без охолодження втрати вітаміну С збільшуються. При проростанні овочів (картопля, морква, буряки, цибуля, капуста білоголова) відбувається біосинтез вітаміну С і кількість його може збільшуватись.
При консервуванні фруктів і овочів вміст у них вітаміну С зменшується. Краще він зберігається в солоно-квашених, сульфітованих, маринованих овочах (діє кисле середовище). Скорочення часу обробки високими і низькими температурами (сушіння, сублімація, асептичне консервування, заморожування, варіння, смаження) сприяє кращому збереженню вітаміну С.
При смаженні і варінні втрати вітаміну С досягають 30-90%. Наприклад, картопля, занурена у холодну воду, втрачає 30-50% вітаміну С, у гарячу – 25-30 %, при варінні в супі – 50%, в овочевому пюре, запіканці, котлетах – 75-90%.
Завдяки споживанню фруктів, овочів та продуктів їхньої переробки потреби організму у вітаміні С можна задовольнити на 80%. Добова потреба у вітаміні С залежно від інтенсивності праці і віку становить для чоловіків 64-108 мг/100 г , для жінок – 55-80 мг/100 г . Потреби людини у вітаміні С забезпечуються здебільшого завдяки картоплі і капусті (20-50 мг/100 г).
Вітамін Вд (фолієва кислота). Основним джерелом фолієвої кислоти для організму є зелень. Назва кислоти походить від лат. folium – лист. Фолієва кислота позитивно впливає на обмін жирів у печінці, сприяє збільшенню кількості гемоглобіну, еритроцитів. При термічній обробці (кулінарна стерилізація) втрати фолієвої кислоти овочів становлять 90%. Тому задоволення потреб організму в ній повинно відбуватись завдяки споживанню свіжої зелені. У салаті міститься фолієвої кислоти 40 мкг/100 г, у петрушці – 117, томатах -11, полуницях – 16, лимонах – 4 мкг/100 г. Інші овочі і фрукти містять менше від 2 мкг цієї кислоти.
Точно визначити потребу організму в фолієвій кислоті неможливо, оскільки вона активно синтезується мікрофлорою шлунку. Орієнтовно добова потреба в ній становить 200 мкг.
Вітамін 53 (пантотенова кислота) входить до складу багатьох ферментів, бере участь у жировому обміні, каталізує синтез білків, поліпептидів, лимонної кислоти, регулює нервову систему, має тісний зв’язок з фолацином (вітамін Db D2), біотином (вітамін Н), впливає на діяльність залоз внутрішньої секреції, особливо щитовидної і надниркової. Вітамін В3 міститься у зеленому горошку – 0,8 мг/100 г, фініках – 0,8, гранатах – 0,54, капусті цвітній, інжирі, селері, смородині чорній – 0,4, картоплі – 0,3 мг/100 г. Він швидко руйнується в гарячих, кислих і лужних розчинах. Нестача цього вітаміну призводить до ураження нирок, надниркової залози, шлунку, кишок, нервової системи. Добова потреба людини у вітаміні В3 – 5-10 мг/100 г .
Вітамін В6 (піридоксин) бере участь у побудові ферментів, які здійснюють обмін амінокислот, особливо триптофану і глутамінової кислоти, в утворенні гемоглобіну, перетворенні триптофану у вітамін РР, необхідного для підтримання функцій центральної нервової системи, сприяє зниженню холестерину в крові, відіграє важливу роль у профілактиці атеросклерозу, впливає на функції шлункових залоз, підвищуючи кислотність і шлункову секрецію.
Нестача вітаміну В6 викликає депресію, психологічні реакції, безсоння, роздратування, нудоту, а у дітей – можливі анемія та судороги.
При кулінарній обробці і консервуванні втрачається 20-30 % цього вітаміну.
Найбільше вітаміну В6 у білих сушених грибах – 0,47 мг/100 г, гранатах – 0,5, брюссельській капусті – 0,28, цибулі зеленій – 0,3, бананах – 0,38, картоплі – 0,3, перці зеленому солодкому – 0,35, корені петрушки – 0,3, капусті червоноголовій – 0,23 мг/100 г. Добова потреба у вітаміні В6 для чоловіків – 1,8-2,6 мг/100 г, для жінок 1,5-2,2 мг/100 г.
Вітамін Bj (тіамін) регулює окиснення продуктів обміну вуглеводів, бере участь в обміні амінокислот, утворенні жирних кислот, регулює мінеральний обмін, нормалізує секреторну функцію шлунку, впливає на функції серцево-судинної і ендокринної систем. Нестача цього вітаміну призводить до накопичення в крові і тканинах піровиноградної кислоти, яка передусім впливає на нервову систему (безсоння, роздратування, гіпотонія та ін.). Надлишок вітаміну В| може викликати алергію.
Найбільше вітаміну В і міститься у брукві – 0,34 мг/100 г, щавлі -0,19, картоплі – 0,12, цибулі-порею, капусті цвітній, моркві, перцеві червоному солодкому, спаржі, квасолі (стручки), шпинаті -0,1 мг/100 г. При термічній обробці фруктів і овочів втрати вітаміну Ві становлять 20-40 %. Він добре зберігається в солоно-квашених плодах і овочах.
Добова потреба у вітаміні Ві залежить від інтенсивності праці, віку і становить для чоловіків – 1,5-2,6 мг/100 г, для жінок -1,3-1,9 мг/100 г.
Вітамін В2 (рибофлавін) входить у ферментні системи, які регулюють у клітинах і тканинах окиснювально-відновні процеси та процеси росту, травлення, відігріє роль в обміні білків, вуглеводів, жирів. Він активізує діяльність кісткового мозку, підвищує гостроту зору на колір і світло.
Дефіцит вітаміну В2 у раціоні зумовлює порушення функцій капілярів, зміну функцій травлення, печінки і шлункової секреції.
Багато вітаміну В2 міститься у шипшині – 0,33 мг/100 г, капусті брюссельській і цвітній, квасолі (стручки), шпинаті, горошку зеленому – 0,2, цибулі зеленій, перці зеленому солодкому, петрушці (корінь), томатах, селері (зелень), щавлі – 0,1 мг/100 г. У фруктах цього вітаміну менше, ніж у овочах.
Консервування і тривале зберігання овочів і фруктів зменшують вміст вітаміну В2 на 20-25 %, а кулінарна обробка – на 15-30 %.
Добова потреба людини у вітаміні В2 залежно від інтенсивності праці і віку становить для чоловіків – 1,8-3 мг/100 г, для жінок -1,5-2,2 мг/100 г.
Провітамін А (каротин) – вітаміноподібні сполуки, які містяться у фруктах і овочах у вигляді а-, Р-, у-каротинів. Каротин в організмі переходить у вітамін А. Найбільшу активність має (3-каротин. 1 мг (3-каротину має ефективність в 6 разів меншу, ніж вітамін А (ретинол). Тому (3-каротин перераховують на вітамін А і виражають його вміст у так званих ретиноловцх еквівалентах, куди безпосередньо входить і вітамін А (кількість (3-каротину ділять на 6).
Добова потреба у вітаміні Е – 10-20 мг/100 г.
Вітамін К (філохінон) прискорює зсідання крові, зменшує проникність капілярів, стимулює відновлення уражених тканин, використовується при лікуванні печінки, кишок. Цей вітамін синтезується кишковою мікрофлорою. Фрукти і овочі містять, порівняно з іншими продуктами харчування, небагато вітаміну К – 0,14-20 мг/100 г. Тому завдяки споживанню фруктів і овочів добова потреба людини у вітаміні К задовольняється менше ніж на 1/3. Більше його міститься у білоголовій та цвітній капусті, томатах, картоплі, гарбузах, щавлі.
Добова потреба у вітаміні К становить 0,2-0,3 мг/100 г.
Вітамін Н (біотин) бере участь в обміні жирів, впливає на розвиток мікроорганізмів. Нестача його призводить до ураження шкіри, випадання волосся. У фруктах і овочах вітаміну Н мало. Наприклад, у овочах – 2-4 мкг/100 г, картоплі – 0,5-1 мкг/100 г.
Добова потреба у вітаміні Н – 0,15-0,3 мг.
До складу фруктів та овочів входять у невеликих кількостях вітаміноподібні речовини: холін, ліпоєва, параамінобензойна і тартро-нова кислоти, вітамін U, інозит, поліненасичені жирні кислоти (линолева, линоленова).
Холін – це складова частина лецитину і ацетилхоліну. Він необхідний для нормального кровотворення, профілактики атеросклерозу. Нестача холіну порушує обмін фосфоліпідів у клітинах і тканинах. Холін надходить в організм завдяки споживанню картоплі і капусти, в яких його міститься 28 мг/100 г. Добова потреба в холіні – 500-1000 мг.
Ліпоєва кислота (вітамін N) впливає на жировий обмін, поліпшує функції печінки, сприяє виведенню важких металів з організму (детоксикація). Ця кислота є коферментом, який бере участь в окис-нювальному декарбоксилюванні пировиноградної кислоти.
Найбільше ліпоєвої кислоти міститься у білоголовій капусті -115 мкг/100 г. Добова потреба в ліпоєвій кислоті — 0,5 мг.
Параамінобензойна кислота входить до складу клітин і тканин рослин і тварин. Значення її для організму людини остаточно не встановлено. Параамінобензойна кислота може бути з’єднаною з пептидами і у вільному стані.
Найбільше цієї кислоти у шпинаті – 60 мкг/100 г, картоплі – 36, моркві – 22 мкг/100 г. Добова норма параамінобензойної кислоти не встановлена.
Тартронова кислота коригує обмін жирів і вуглеводів в організмі, запобігає відкладенню жиру і утворенню холестерину. Міститься тартронова кислота в багатьох свіжих овочах і фруктах.
Вітамін U (метилметионін та його похідні) сприяє обміну речовин клітин – “надсилає” метильні групи, які беруть участь в утворені багатьох речовин. Вітамін U використовують при лікуванні виразок шлунку, тому його позначають U (від лат. ulcus – виразка).
Багато вітаміну U міститься у спаржі – 100-160 мг/100 г (на суху масу), листках білоголової капусти – 85 (у качані – 36), томатах -48 мг/100 г. В інших овочах цього вітаміну менше – 10-50 мг/100 г.
Інозит – це шестиатомний спирт циклогексан. Біологічно активним є міоінозит, який бере участь у синтезі уронових кислот, що входять до складу стінок клітин. Інозит нормалізує жировий обмін, поліпшує функцію харчового каналу, запобігає ожирінню печінки, випаданню волосся.
Інозит міститься у яблуках, апельсинах, зеленому горошку, картоплі, динях, грибах.
Поліненасичені жирні кислоти (линолева, линоленова) відносяться до вітаміноподібних сполук, які відіграють роль в обміні жирів, профілактиці атеросклерозу (виводять холестерин з організму). Вони містяться більше в продуктах тваринного походження та оліях. Поліненасичені кислоти входять до складу жирів ядер горіхів, насіння кісточкових плодів, м’якоті маслин, з яких виробляють олії.
Добова потреба організму в поліненасичених кислотах – 3-6 г.